Los 6 mejores ejercicios de oblicuos para un núcleo fuerte y sólido

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Dar forma a tus oblicuos no solo le da a tu torso un tono muscular impresionante, sino que los beneficios van mucho más allá de la estética. Este grupo de músculos centrales ayuda a mejorar su postura, ofrece estabilidad del tronco y apoya su movilidad, ayudándolo a moverse con éxito a través de cada rango y plano de movimiento, dicemichelle ídem, gerente de desarrollo de capacitación de Pure Barre.

Solo piense en la frecuencia con la que gira para recoger algo que se le cayó o toma un artículo de un gabinete o estante alto de la cocina. Sus oblicuos son un aspecto tan crítico de su musculatura central que mantienen estable su columna y le permiten moverse sin problemas para realizar las tareas diarias. "La libertad de movimiento es uno de los mayores beneficios del fitness y el entrenamiento de fuerza en general; equivale a tener que pensar menos en cómo te mueves a lo largo de tu vida diaria, porque tienes tiempo dedicado a hacerlo dentro de tu rutina de fitness", añade Ditto. .

Cuando se trata de fortalecer tus oblicuos, específicamente, hay dos músculos principales a los que querrás apuntar.

"[Hay] dos tipos de músculos oblicuos, oblicuos externos e internos, con fibras que corren en direcciones opuestas", explica Ditto. "Los oblicuos en conjunto son responsables de doblarte a la altura de la cintura y torcerte a lo largo de la línea media. Ambos patrones de movimiento implican que el tronco pasa por diferentes planos de movimiento, lo que permite una mayor movilidad a través del cuerpo de una manera increíblemente funcional".

Hoy, Ditto desglosa algunos de los mejores ejercicios para que tus oblicuos construyan un núcleo fuerte y bien redondeado y mejoren tanto tu postura como la salud de tu columna. Siga leyendo para conocer los ejercicios recomendados por Ditto para sus oblicuos que puede agregar fácilmente a su rutina actual. Y cuando haya terminado, asegúrese de revisar los 8 ejercicios diarios más fáciles para un paquete de seis visiblemente tonificado.

"Las planchas de brazo lateral probadas y verdaderas por una razón involucran los músculos oblicuos de forma estática para emplear la estabilidad funcional a través del tronco", explica Ditto.

Para realizar una tabla con el brazo lateral, colóquese sobre el antebrazo derecho en el suelo. Apila tus pies y caderas. A continuación, levante las caderas del suelo. Trate de mantener una posición de 30 segundos en cada lado para un quemador de grasa rápido pero eficiente. Solo asegúrate de realizar la misma cantidad de tiempo en cada lado.

Si está buscando variaciones, Ditto sugiere: "Agregue una parte inferior y una elevación de las caderas para un mayor compromiso en los oblicuos y para desafiar la estabilidad. Para un mejor equilibrio, considere tambalearse con los pies, uno frente al otro. Para una mayor parte superior -compromiso del cuerpo, prueba una variación de brazo recto con la muñeca inferior apilada debajo del hombro".

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El siguiente paso en esta lista de los mejores ejercicios para los oblicuos es el levantamiento de piernas en plancha alterna. "Nunca ha habido un ejercicio de cuerpo completo más conocido (y posiblemente temido) que una plancha", dice Ditto. "Para hacer que este ejercicio principal tenga un enfoque un poco más oblicuo, y específicamente para enfocarse en el trabajo antirrotación, considere agregar un levantamiento de piernas. Los ejercicios antirrotación requieren una gran estabilidad en los músculos oblicuos en un estado súper de manera funcional, brindándote un ejercicio que te ayuda a corregir los desequilibrios posturales, así como a proteger tu columna vertebral y mejorar los problemas de la espalda baja". if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=24c0ee23-d8a4-43bf-af99-84e488f89120&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4001493834051900432'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para prepararte para levantamientos de piernas alternados, baja hasta los antebrazos y extiende ambas piernas detrás de ti. Coloque los pies un poco fuera de las caderas. Luego, levante la pierna derecha sin permitir que su peso caiga sobre la cadera izquierda. Baje la pierna izquierda y repita el mismo movimiento con la pierna derecha. Realice de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

"Tenga en cuenta que cuanto más amplio dé el paso, más 'fácil' será mantener su peso neutral sin volcarse en la cadera opuesta", explica Ditto. "Para un mayor desafío, estrecha tus pies. ¡Concéntrate en presionar el pie en el piso, flexiona el cuádriceps y aprieta los glúteos para un compromiso completo del núcleo!"

Considere a un alpinista como una "tabla en movimiento", dice Ditto. El alpinista es un ejercicio productivo para trabajar realmente tus oblicuos externos. Este ejercicio reúne la fuerza muscular y la resistencia para aumentar la resistencia y activar los abdominales.

Para prepararse para los escaladores de montaña, asuma una tabla con el brazo recto mientras extiende las piernas detrás de usted, separadas al ancho de las caderas. A continuación, levante la rodilla derecha y cruce el cuerpo hacia el hombro izquierdo. Asegúrate de que tu pecho permanezca abierto y tu columna vertebral estirada. Vuelva a colocar esa pierna en una tabla, luego realice el mismo movimiento con la rodilla izquierda y continúe alternando. Siéntase libre de aumentar la velocidad si puede mantener la forma adecuada. Apunta a realizar de 20 a 25 repeticiones.

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"A menudo conocido como giros rusos, el trabajo abdominal sentado es una forma fenomenal de aumentar la estabilidad y la fuerza en todo el torso y las caderas mientras se enfoca en los movimientos de rotación para aumentar el rango de movimiento", dice Ditto. "Entrenar los movimientos de torsión de forma segura es muy importante para desarrollar una columna vertebral y un núcleo resistentes, lo que lo ayuda a hacer 'cosas de levantamiento diarias' que [a veces requieren rotaciones incómodas de la parte superior del cuerpo]. Pero mantener una columna flexible y fuerte con el apoyo de los oblicuos garantiza la seguridad a través de cualquier cosa que la vida pueda presentar en tu camino".

Para hacer el giro de abdominales sentado, siéntese, doble ambas rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Luego, "redondea tu cintura" hacia el suelo, todo mientras te aseguras de que tus pies permanezcan en contacto con el suelo. Con un movimiento lento y controlado, gira tu cuerpo hacia la derecha mientras tu cadera izquierda permanece en el suelo. Luego, cambia de lado. Para hacer las cosas un poco más intensas, suba las piernas a la posición de una mesa mientras mantiene las caderas estables y sostenga un disco de pesas, un balón medicinal, una pesa rusa o una mancuerna en sus manos. Completa de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

"Tus músculos oblicuos pueden activarse de varias maneras, y eso incluye trabajar desde 'abajo hacia arriba' también", nos dice Ditto. "El trabajo oblicuo de pie, como la elevación lateral de la pierna en este ejercicio, es una forma accesible de enfocarse en este grupo muscular, al tiempo que ofrece un desafío para el equilibrio y tiempo adicional bajo tensión para los músculos objetivo".

Para realizar la abducción de la pierna de pie con resistencia, coloque una banda de resistencia de bucle cerrado alrededor de los muslos o, para hacer las cosas más desafiantes, alrededor de los tobillos. Párese erguido, plante una de sus manos en una pared o superficie estable para apoyarse, y coloque sus pies separados al ancho de sus caderas. Patea una pierna hacia un lado, asegurándote de que los dedos de tus pies estén alineados con el pie opuesto. Aprieta tu trasero y mantén tu cuerpo vertical. Lleva esa pierna hacia abajo. Complete de 10 a 12 repeticiones en cada lado, tres series en total, para una quemadura estelar a lo largo de los lados de su cuerpo.

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Nuestra lista de los mejores ejercicios para los oblicuos se cierra con el peso muerto con una sola mancuerna. "Otro movimiento anti-rotacional, el peso muerto con una sola mancuerna combina el poder de los glúteos con toda la musculatura central, resaltando la cadena posterior (parte posterior del cuerpo) para aumentar el rango de movimiento en un patrón de bisagra de cadera, algo que usas todos los días, probablemente cada hora, especialmente si es propenso a tirar cosas al suelo", dice Ditto. "Si bien el peso muerto es principalmente un ejercicio de glúteos, tenga en cuenta que el uso de una sola mancuerna aumenta la necesidad de que los oblicuos participen para mantener la alineación adecuada a lo largo del movimiento, lo que le pide a su núcleo que se encienda y participe de maneras únicas".

Para comenzar, elige una mancuerna de moderada a pesada. Téngalo en su mano derecha y extienda su brazo a su lado. Planta los pies separados a la altura de las caderas. Doble suavemente las rodillas. A continuación, gire las caderas hacia adelante y baje la mancuerna por la pierna derecha hacia el pie. "Piensa en enviar tu cóccix al lado opuesto de la habitación, o como si estuvieras cerrando la puerta de un auto con tus glúteos", explica Ditto.

Mantenga su columna vertebral neutral; no redondees tu cuerpo ni tuerzas tus caderas. Aprieta el trasero para volver a subir, alineando las caderas con los hombros. Completa de 8 a 12 repeticiones con la mancuerna en tu mano derecha. Luego, cambia de lado. Realiza tres series en total.

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